VOEDING & HYDRATATIE

• zondag 3 juli 2022

De zomer is in volle gang en de temperaturen zullen alleen nog maar verder oplopen de komende tijd. Wat neem je nou mee als je een mountainbiketocht maakt? Voldoende drinken klinkt logisch maar schijnt bedriegt, met alleen water kan het zo zijn dat je het einde van de tocht niet gaat redden.

VOORAF:
Stel je plant een mountainbiketocht van 3 uur in en je wilt om 10.00 uur starten. Zorg ervoor dat je 2 uur van tevoren goed ontbijt om te voorkomen dat je met een lege maag start. Eet een koolhydraatrijk ontbijt met wat eiwitten en gezonde vetten, bijvoorbeeld een bak havermout met wat fruit en noten. Na je slaap is het belangrijk voldoende vocht tot je te nemen, drink minimaal twee glazen water of thee voordat je vertrekt. Cafeïne werkt bevorderend voor sportprestaties dus een kop koffie kan een fijne boost zijn. 

 

 

TIJDENS:
Vanaf het moment dat je de tocht bent gestart wil je de motor systematisch blijven voeden. Er zijn een paar vuistregels waar je rekening mee kunt houden:

 

1. Je wilt je gewicht in gram aan koolhydraten per uur tot je nemen 
   Stel je weegt 70 kg dan wil je dus 70 gram koolhydraten per uur binnen krijgen. Dat kan via isotone sportdrank, gelletjes en repen of vast voedsel (banaan of Snelle Jelle’s). De sportdrank die wij gebruiken (Iso Active van Powerbar) heeft 40 gr. koolhydraten per 750 ML. Daarbij eet je nog 1 banaan (30 gr koolhydraten) per uur. 
2. Je wilt 500 - 750 ml vocht per uur tot je nemen
   Met alleen water ga je het dus niet redden, in je sportdrank zitten essentiële mineralen zoals sodium (zouten) die je nodig hebt om vocht vast te houden. Op een warme dag zweet je veel waarbij de witte kringen in je shirt of broek verraden dat je zout verliest. Hoeveel sodium je verliest is erg persoonlijk maar je zult gemiddeld 1 gr sodium per uur tot je moeten nemen op een warme dag.
3. Timing 
   Wacht niet tot het moment dat je dorst of honger krijgt, dan ben je te laat. Je wilt de voeding en hydratatie (punten hierboven) verdelen over het uur. Neem je teveel tegelijkertijd tot je, dan kost het teveel energie om alles te verwerken en dat is zonde. Elk kwartier een aantal slokken en elk half uur wat eten is wat voor ons goed werkt.

 

 

ACHTERAF:
Na het fietsen is het verstandig om je lichaam weer aan te vullen met eten en drinken. Het herstel begint met goed blijven drinken, daarna wil je koolhydraten en eiwitten aanvullen. Die zijn cruciaal bij het herstel van je spieren. Je lichaam neemt dit het beste op binnen één uur na de inspanning. Wij vinden het lekker om een glas chocolademelk te drinken maar ook een bakje kwark of een proteïne shake helpen tegen spierpijn de volgende dag! 

LET OP: Dit zijn adviezen met vuistregels die voor ons werken. Voor specifieke vragen adviseren wij een voedingsdeskundige te raadplegen!

 

Succes!

Jeltje & Sjoerd van Sport & Support 

 

► Wie zijn Jeltje en Sjoerd