MTBroutes.nl
Overzicht van alle Nederlandse mountainbike routes
De snelste en meest effectieve manier om fietsfit te worden, is door zo hard mogelijk te rijden en zo vaak mogelijk te fietsen, met tussendoor herstelperiodes. Maar je kunt dat niet altijd doen, dus hier is een selectie van fietsvrije oefeningen die de kracht- en conditiewinst kunnen verkorten en aanvullen. Eventueel kun je hierbij bumper plates gebruik van maken, maar dit hoeft niet beslist.
Side bridge with leg raise
Wil je een torso en bilspieren van staal? Dit is er een voor jou! Begin door jezelf te steunen op je elleboog en voet, recht en sterk van top tot hiel. Adem dan diep in, vul je buik en, terwijl je uitademt, til je je bovenbeen zo hoog mogelijk op.
Crunch
Hef je voeten op, met heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Met de vingers op het hoofd, de kin naar binnen en de benen stil, span je je kernspieren aan om je ellebogen naar je knieën te brengen.
Press up
Als je worstelt op ruw terrein of lange afdalingen op je mountainbike in bijvoorbeeld Volendam, kan dit te wijten zijn aan een zwak bovenlichaam. Met je handen net buiten schouderbreedte, houd je lichaam recht en strek je armen uit, draaiend vanuit je tenen. Laat jezelf weer zakken tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
Squat
Met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar en de borst rechtop, laat je je heupen zakken alsof je op een stoel zit totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw langzaam terug omhoog.
Bunnyhop
Ga in een springpositie staan, span je kern aan, zak naar een quarter-squat en duw dan met maximale kracht door de ballen van je voeten. Absorbeer en controleer de landing. Het mag er dan wat gek uitzien, wel is het goed voor je als mountainbiker, al kunnen stukadoren hier tevens gebruik van maken om fitter te worden.
Squat op één been
Ga op één been staan met het andere been iets naar voren en van de vloer. Houd je borst rechtop en de kern in aangrijping, en buig het ondersteunende been, terwijl je het andere recht houdt.
Dip
Leg je handen op een opstapje of een lage tafel, met je vingers naar voren gericht. Buig bij de ellebogen, laat je lichaam zakken, rug recht en borst rechtop. Buig je ellebogen tot 90 graden en keer dan terug.
Plank
Met je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar, en alleen je tenen en onderarmen in contact met de vloer, houd je de rest van je lichaam van de grond, in een rechte lijn.
Lunge
Ga rechtop staan, met je schouders naar achteren en de kern in aangrijping, stap naar voren en laat je lichaam onder controle zakken totdat beide knieën 90 graden zijn gebogen en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal op het andere been.
V sit-up
Ga plat liggen, met beide handen boven je hoofd. Ga rechtop zitten en hef een been recht omhoog zodat je je enkel met beide handen aanraakt. Herhaal met het andere been.
